Mis on tähelepanelikkus?

David Rock on rahvusvaheliselt tunnustatud ärikonsultant, kes teeb tihedat koostööd neuroteaduste ekspertidega, et kasutada aju-uuringute uusimaid teadusavastusi organisatsioonide tööviljakuse tõstmiseks. Hiljuti ilmus temalt raamat „Your Brain at Work” (Teie ajutegevus), regulaarselt avaldab Rock oma kirjutisi veebilehel www.psychologytoday.com.

Oma äsja avaldatud töös käsitleb ta tähelepanelikkust neuroteaduslikust aspektist, viidates teadusuuringule, mille avaldas Norman Farb Toronto ülikoolist 2007. aastal. Farb koos kuue teadlasega uuris, kuidas kogevad inimesed käesolevat hetke ning avastasid, et me kasutame välismaailmaga suhtlemisel kaht erinevat närvivõrku.

Esimesse neist on väidetavalt kaasatud mediaalseks prefrontaalseks korteksiks (medial prefrontal cortex) kutsutav aju osa ning aju mälupiirkonnas asuv hipokampus. Kuna ma ei ole neuroteadlane, ei mõista ma kõiki selle närvivõrgustiku töö tehnilisi üksikasju. Farb ise nimetab seda „vaikevõrguks” ehk narratiivvõrguks.

See võrk osaleb plaanide koostamisel, unistamisel, mõtisklemisel. Nimetus „vaikevõrk” tuleb sellest, et see aktiveerub siis, kui parajasti suurt midagi muud ei toimu. Jalutades ilusal külmal ja päikeselisel talvepäeval läbi lumise Kadrioru pargi, lähevad mõtted oma teed uitama, kuni ühtäkki leiate end ikka ja jälle lahkamas hiljutist masendavat koosolekut tööl. Vaikevõrk hoiab koos narratiivi ehk lugu, milles tegelased omavahel suhtlevad. Kogedes maailma narratiivvõrgu kaudu, selmet lihtsalt näha, puudutada või kuulda, võib meel võtta välismaailmast informatsiooni ning luua selle põhjal otsekohe omaenda loo ehk narratiivi. Nii näiteks võib lume nägemine meelde tuua autoõnnetuse, mille põhjustas juhitavuse kaotamine libedal teel, see omakorda viib mõtted kallile autokindlustusele ning järgmisena meenub telereklaam, mis lubas odavamaid kindlustusmakseid … jne.

Kuid on olemas ka teine, vahetu kogemise moodus, nagu tõestab Farbi uurimus. Vahetu kogemise võrgu (direct experience network) kasutamisel aktiveeruvad hoopis teised ajuosad. Nendeks on insula, piirkond, mis on seotud kehaaistingute tajumisega, ning anterioorne singulaatkorteks (anterior cingulate cortex) ehk ajupiirkond, mis on seotud tähelepanu ümberlülitamisega. Kui see võrk on töös, siis te lihtsalt võtate oma meelte kaudu infot vastu parasjagu käesoleval ajahetkel. Jalutades külmal päikeselisel talvepäeval läbi Kadrioru pargi on teie tähelepanu koondunud lumele, pargipuudele, talvisele päikesele ja külmapuudutusele põskedel. Sellist kogemise viisi nimetavad budistid tähelepanelikkuseks.

Teised teaduslikud uuringud on näidanud, et narratiiv- ja vahetu kogemise vooluringid on omavahel pöördsõltuvuses. Kui üks neist on aktiveerunud, kipub teine olema passiivne. Järelikult, kui teie mõtted on pargis jalutamise ajal hõivatud ebaõnnestunud koosolekuga, on tõenäosus, et jäine koht teerajal jääb kahe silma vahele ning te libastute ja kukute, suurem kui vahetu kogemise puhul, mil teil tõenäoliselt õnnestub jäist rada märgata ja kukkumist vältida.

David Rock väidab, et aju narratiivvõrk on vajalik plaanide koostamiseks, eesmärkide seadmiseks ja strateegiate väljatöötamiseks. (Kuigi ta seda otsesõnu ei ütle, võib siiski järeldada, et sellist ajutegevuse režiimi oleks hea rakendada teadlikult.) Ent ümbritseva maailma vahetum kogemine aitab koguda rohkem aistingute kaudu saadavat teavet. Vahetu kogemise võrgu abil jõuame tegelikkusele palju lähemale. Keha ja meel saavad täpsemat ja vahetumat informatsiooni, mis aitab olla reageerimisel paindlikum. „Nii oleme vähem oma mineviku, harjumuste, ootuste ja oletuste kammitsais ning suudame paremini reageerida sündmuste käigule,” väidab Rock.

Enamgi veel, Farbi uurimusest selgub, et korrapäraselt meditatsiooniga tegelevad inimesed tunnetavad märksa selgemalt, kumb aju vooluvõrkudest on parasjagu aktiivsem, ning suudavad kergema vaevaga ühelt režiimilt teisele ümber lülituda. Tean omast kogemusest, et see on tõsi. Näiteks õpetab paljudes budistlikes meditatsioonikeskustes praktiseeritav hingamise teadvustamise harjutus märkama hetke, mil narratiiv- ehk vaikevõrk sisse lülitub ning hingamise vahetu kogemine kaob. Harjutuse sooritajat julgustatakse oma tähelepanu õrnalt, kuid kindlalt hingamise juurde tagasi tooma iga kord, kui ta märkab, et tähelepanu on hingamiselt kõrvale triivinud ning mõtted läinud rändama oma teed. Ja iga sellist tähelepanu hingamisele tagasitoomist julgustatakse pidama võiduks. Meelt treenitakse kasutama vahetu kogemise vooluringi, mille tulemusena suudab harjutaja oskuslikumalt eristada, kummas režiimis aju parasjagu töötab. Paraku on nii, et ilma harjutamata me enamasti ei märkagi hetke, millal narratiivvõrk aktiveerub ja meele üle kontrolli võtab, ning ühtäkki leiame end oma harjumuste ja oletuste meelevallast, mistõttu meie otsused on suure tõenäosusega vähem edukad.

Rock mainib veel teisigi eeliseid, mis kaasnevad tähelepanelikkuse treenimisega. Kirk Browni ja Richard Ryani uurimusest selgub, et tähelepanelikumad inimesed on teadlikumad alateadvuse protsessidest, neil on suurem kognitiivne kontroll ja võime juhtida oma tegusid ja sõnu.

Alateadvuses peituvad varjatud hirmud ja hoiakud, mis mõjutavad meie igapäevaelu. Olen mitmeid kordi näinud, kuidas tähelepanelikkuse harjutamine aitab peidetud takistusi teadvusse tuua, et neid siis tundma õppida ja otsustada, kuidas nendega toime tulla. Sel moel oma teadlikkust süvendades võivad vabaneda ja teadvusse kerkida ka loovad impulsid, mis võimaldavad meil väljendada end võib-olla ootamatul viisil.

Psühholoogid väidavad, et suurem kognitiivne kontroll tähendab, et meil on parem teadliku mõtlemise võime, me suudame meeltega tajutut oskuslikumat tõlgendada ning meie kontroll oma tegude üle usaldusväärsem. Huvitav on see, et suurem kognitiivne kontroll tõstab ka meie empaatiavõimet. Seega aitab tähelepanelikkus meil teisi inimesi rohkem väärtustada ja arendada endas suuremat kaastunnet.

Minu kui meditatsiooni praktiseerija ja õpetaja jaoks on kõik need teaduslikud väited tuntud tõde. Vahest pole meditatsiooniõpetajate keelekasutus nii teaduslik, kuid sageli osutavad metafoorid, mida me kasutame, samadele nähtustele. Neile, kes on reisinud Londoni metrooga, on tuttav teade „Mind the Gap”, mida võib kuulda paljudes metroojaamades. See juhib vagunist väljuvate reisijate tähelepanu tühemikule rongi ja platvormi vahel. Samamoodi kasutan mina mõnikord fraasi „Mind the Gap” meditatsiooniõpetuse juures, et piltlikult kirjeldada tühemikku või ruumi, mis tekib tähelepanelikkuse regulaarsel harjutamisel. Selles ruumis töötleme vahetut kogemust, mida meie meeleelundid keha kaudu ajju toimetavad, tänu millele suudame vastu võtta paremaid, loovamaid otsuseid ja edukamalt suunata oma meelt. Meditatsiooni abil omandame oskuse seda tühemikku luua, kuid ka igapäevaelus saab seda praktiseerida. Selles peitubki mõte: me harjutame tähelepanu keskendamist selleks, et olla tähelepanelikud oma igapäevaelus.

Siit jõuangi olulise järelduseni. Kui David Rock ja teised kasutavad terminit „vahetu kogemise võrk“ ja võrdsustavad selle tähelepanelikkusega, siis kitseneb selle sõna tähendus pelgalt praegusel hetkel toimuva teadvustamiseks. Kuid budismis on seesugune teadvustamine ainult üks kolmest selgelt eristatavast elemendist, mis kokku moodustavad tähelepanelikkuse täieliku mõiste.

Praegusel hetkel toimuvast teadlik olemine on budismi algkeeles ehk paali keeles tuntud kui sati. Sati tähendab tähelepanelikkuse meelespidamist (väga oluline!). Ilma sati‘ta pole tähelepanelikkus võimalik. Teine tähelepanelikkuse element on eesmärgiteadlikkus, paali keeles sampajanna. See tähendab teadlikkust laiemast kontekstist, teadlikkust meie elu eesmärgist ja sellest, kuidas seda seostada olukordadega, milles end leiame. Kolmas ülitähtis element on kõlbeline valvsus (paali k. appamada), olukorra eetiliste tagajärgede teadvustamine, et langetaksime kõlbeliselt õige otsuse. Budistliku definitsiooni kohaselt peavad tõelise tähelepanelikkuse korral olema esindatud kõik need kolm elementi.

Dharmachari Vaddhaka
jaanuar 2010  


Kirjandus:

  • David Rock. The neuroscience of mindfulness. http://www.psychologytoday.com   
  • Norman Farb. Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. http://scan.oxfordjournals.org/cgi/content/short/2/4/313   
  • Kirk Brown and Richard Ryan. The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN[&]cpsidt=15556264

[tabgroup]


[/tabgroup]