Harjutuseks ettevalmistus
Alustame meditatsiooniks hea asendi leidmisega – võtame asendi, mis laseb me kehal lõdvestuda ning samal ajal meelel erk ja virge olla.
Leidnud hea asendi, saame esmalt teadlikuks oma kehast. Tunneme keha raskust padjal või pingil. Laseme kehal lõdvestuda.
Teiseks saame teadlikuks igast tundest oma kehas.
Kolmandaks saame teadlikuks meeles valitsevatest mõtetest. Me ei püüa neid takistada. Ilma et me neist kinni haaraks ega neid eemale tõukaks, laseme neil lihtsalt esile kerkida ja vaibuda.
Neljandaks saame teadlikuks meid ümbritsevast ja inimestest me ümber. Kuuldes mingit heli, ei püüa me seda meelest välja tõrjuda; lihtsalt laseme sellel olla ühes teadlikkusega kehast, tunnetest ja mõtetest.
Nüüd pöörame tähelepanu hingamisele. Saame teadlikuks rindkere tõusmisest ja langemisest ühes sisse- ja väljahingamisega. Laseme oma hingamisel olla loomulik. Me ei püüa oma hingamist kontrollida – lihtsalt laseme sel voolata. Jälgime hingamist selle sisenedes ja väljudes.
Esimene osa
Hoides tähelepanu hingamisel loendame pärast iga väljahingamist vaikselt ühest kümneni.
Esimese väljahingamise lõpus loendame vaikselt „üks“.
Teise väljahingamise lõpus loendame vaikselt „kaks“.
Kolmanda väljahingamise lõpus loendame „kolm“, ja jätkame loendamist iga väljahingamise lõpus kuni jõuame „kümneni“.
Pärast „kümneni“ jõudmist, alustame loendamist taas „ühest“.
Kui tähelepanu hajub ja loendamine läheb sassi, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde, ja alustame loendamist taas „ühest“.
Teine osa
Hoides tähelepanu hingamise juures, loendame hingetõmbeid vaikselt enne iga sissehingamist (erinevalt esimesest astmest, kus loendasime hingetõmbeid „ühest“ „kümneni“ iga väljahingamise järel.)
Enne esimest sissehingamist loendame vaikselt „üks“.
Enne teist sissehingamist loendame vaikselt „kaks“, ja nii kuni „kümneni“. „Kümneni“ jõudes alustame loendamist taas „ühest“.
Kui tähelepanu hajub, ja loendamine ununeb, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde, ja alustame loendamist taas „ühest“.
Kolmas osa
Hoides oma tähelepanu hingamisel, lõpetame kolmandal astmel loendamise, ja jälgime hingamise voolu selle kehasse sisenemisel ja kehast väljudes.
Kui meel on hajevil, toome tähelepanu pehmelt tagasi hingamise juurde.
Neljas osa
Neljandal astmel saame teadlikuks punktist, kus märkame kõigepealt hingamist selle kehasse sisenemisel. See võib olla kuskil ninasõõrmetes või nina otsas või huultel või kus iganes, kus märkame esmalt hingamist.
Keskendume hingamise aistingu jälgimisele selle sisse voolamisel ja väljumisel.
Ei ole põhjust ärritumiseks, kui meel jätkuvalt hingamisest eemale kaldub. See juhtub meil kõigil. Lihtsalt toome tähelepanu pehmelt tagasti hingamise ja punkti juurde, kus tunneme hingamist kehasse sisenemas.
Meditatsiooni kestvus
Algatuseks võib endale anda kaks või kolm minutit, et saada teadlikuks oma kehast, tunnetest, mõtetest ja keskkonnast. Siis pöörame tähelepanu hingamisele. Veedame neli või viis minutit igal meditatsiooni astmel. Kui lõpetame neljanda astme, anname endale mõned minutid aega vaikselt istumiseks. Mediteerida on hea iga päev. Sel juhul püüdke sisse seada kindel aeg päevas, mil leiate vaikse koha, et mediteerida.
Harjutuse taustast
Anapanasati (“anapana” – sisse- ja -väljahingamine, “sati” – tähelepanelikkus (paali k.)) on esimene meditatsioon, mida Buddha käsitleb Paali kaanoni Maha-satipatthana suttas, samuti on see Anapanasati sutta keskne teema. Hingamise teadvustamise harjutuste väärtuslikkusest räägib seegi, et bodhipuu juurel maha istudes ja virgumise saavutamisel võttis Buddha oma meditatsiooniobjektiks just hingamise.
Ka kaasajal on tähelepanu keskendamine hingamisele üks tuntumaid meeleharjutusi erinevates budistlikes koolkondades. Sisse- ja väljahingamise jälgimise harjutuste vorme on palju – tegemist on väga mitmekülgse harjutuste kompleksiga.
Siin kirjeldatud neljaosaline harjutus pärineb ühe tuntuma theravaada budistliku õpetlase Buddhaghoṣa poolt 5. sajandil kirjapandud Visuddhimaggast (tõlkes “Puhtuse tee”). Harjutusele eelneb sissejuhatav lõdvestumine – keha, mõtete ja tunnete avar teadvustamine.
Põhjalikum vaade
Põhjalikuma sissejuhatuse harjutusele leiad Kamalashila raamatu “Mõtlus – tee meelerahu ja ületava mõistmiseni” esimesest peatükist ja Budakoja meditatsioonikursustelt.